2020東京マラソンに挑戦します

友人の誘いがもあって、一度は出てみたいと思っていた東京マラソンに参加する事になりました。出るからにはちゃんと練習して良い記録残すぞ!去年壱岐ウルトラに挑戦した時練習でフルマラソンと同じ距離走った事はあるのですが、実はちゃんとした大会で走るのは初めてです。今日が1月4日なので、大会まであと2ヶ月しかないのですが、しっかり練習メニューを考えて、調整していきたいと思います。

目指すはサブ4

今回、私が目標としているのはサブ4(4時間以内でのゴール)です。フルマラソンの大会で上位20%以下にあたるので簡単ではない記録ではあります。サブ4を目指して練習している人も多いのでは?

マラソンで大切な3つの事

フルマラソンのような長距離マラソンはちゃんと走り込みをしないと、なかなかいい記録を残せないのはもちろんなのですが、走り込み以外にも大切な事が3つあります。ちなみにサブ4を目指す人は月間200kmは走った方が良いと言われています。

大切な事①体幹

長距離マラソンになると30~35kmあたりから、どっと疲れが襲ってきます。走っているうちに徐々に疲れが出てきて、姿勢が悪くなる事により膝や足に変に負担がかかり悪循環となる事が多いです。筋肉がある人は力入れて維持すればと思うかもしれませんが、長い時間維持し続けるのはかなり大変かつ、消耗が激しいので体幹を鍛えるのはオススメです。

毎日プランク60秒×3セットを2ヶ月やるだけでもかなり改善されるはず。

大切な事②食事

マラソンで最後まで走り切りたければ、体重をある程度下げておきましょう。脂肪がつきすぎているとシンプルに重りとなるので、後半きつくなってきます。体脂肪率15%以下くらいにするのがおすすめ。ちなみにサブ4を達成する人の平均体脂肪率は13%程度みたいです。サブ3になると10%以下(スゴ…)

大切な事③筋持久力

フルマラソンは長距離走なので、運動神経に自信がある人でも後半バテてしまう事が多いです。少なくとも大会前に2回。できれば4回はフルマラソンと同じ距離のランニング練習をしたほうが良いです。ただ、大会直前にハードなトレーニングをやると、体が回復仕切る前に当日を迎えてしまうので、少なくとも2週間前からはハードなトレーニングを控えた方が良いです。

1月の練習メニュー

去年の11月に壱岐ウルトラに挑戦し、大会後体調をかなり崩してしまったので、トレーニング開始がかなりギリギリになってしまいました。1月はロングランをはさみつつ、しっかり走り込みを行い、体脂肪率を下げていこうと思います。

  • 毎日プランク60秒×3セット
  • 月間200kmラン
  • 30kmラン1回
  • フルマラソン1回
  • コース視察

10km程度であれば無理せずキロ5分ペースで走れるので、体幹を鍛えつつロングランで筋持久力を付けていきます。

2月の練習メニュー

  • 毎日プランク60秒×4セット
  • 月間100kmラン
  • フルマラソン1回

大会前なので軽めに調整予定。

最後に

初のフルマソンですが、サブ4目指して頑張ります。