【東京マラソン】2020年1月トレーニング振り返り

今年初めに東京マラソンに向けたトレーニングを本格開始したのですが、1月が終わったのでトレーニングを振り返って見ようと思います。トレーニング内容はこちら。

2020東京マラソンに挑戦します

1週目|12/30~1/5

  • プランク60秒×3セット毎日
  • ラン10km×2回

まずは、短い距離を頻繁に走って体を慣らしつつ体脂肪率を下げていく計画。年始という事もあって割と順調にトレーニングを積むことができました。体幹トレーニングは本当に大切。4週目くらいか本当にランが楽になりました。

2週目|1/6~1/12

  • プランク60秒×3セット毎日
  • ラン10km×2回
  • ラン30km×1回

ランニングも慣れてきたので、週末に今年初の長距離ラン。正直もっとロングランの練習しないと、サブ4は難しいなと時間。3週目以降は筋トレ+ロングランをメインの練習メニューに切り替えました。あと、20km超えるランだと途中本当にお腹が空いて走れなくなってしまう。次回はゼリーを持って走る事を決意。

3週目|1/13~1/19

  • プランク60秒×4セット毎日
  • ラン30km×1回

3週目は仕事がかなりぱつぱつでほとんど練習できず。でも週末になんとか時間を作ってロングランを入れました。体幹トレーニングの効果もあってかかなり楽に走れるようになってきた。このままトレーニングすればサブ4行ける気がする。

4週目|1/20~1/26

  • プランク60秒×4セット毎日
  • ラン35km×1回
  • 筋トレ60分×1回

この週もなんとか週末にロングランの練習を入れるも、平日はほぼ練習できず。ロングランやると筋肉量が落ちるので、筋トレをこまめに挟まないとなと思い筋トレもちょくちょく入れる事に。

5週目|1/27~2/2

  • プランク60秒×4セット毎日
  • ラン10km×1回
  • 筋トレ60分×1回

ついにロングランもサボってしまった。。。結構やばい。なけなしの10kmランと60分筋トレ。かなり焦っているけど、2月は体脂肪率を下げる事に集中して、初週にラストのロングラン行いれる。

まとめ

  • ラン3km×1回
  • ラン10km×4回
  • ラン30km×2回
  • ラン35km×1回

1月の月間走行距離は…138kmでした。とほほ。200kmを目指していたのでかなり不甲斐ない結果になってしまいましたが。ロングランを3回入れれたのは良かったかな。

2月の練習メニュー

1月を振り返ってみると平日のトレーニングの時間がほとんど取れていなかったので、平日は体脂肪率を下げる事に集中しつつ、週末にランと筋トレを入れて、直前のロングラン練習はあまりオススメしないのですが、初週だけラストのロングラン練習を入れていこうと思います。

毎日プランクをしている効果か、かなり楽に長距離を走れるようになってきているので、体重下げて最後の調整を行っていきたいと思います。

  • プランク60秒×5回毎日
  • フルマラソン×1回
  • ラン10km×8回
  • 筋トレ60分×8回